Kas ir keto diēta

Ketogēnā diēta tika izstrādāta noteiktu slimību ārstēšanai un profilaksei, taču tā izrādījās tik efektīva cīņā ar lieko svaru, ka ātri kļuva plaši izplatīta kā viena no efektīvajām svara zaudēšanas metodēm. Tagad to izmanto sportisti, uzņēmēji un Holivudas zvaigznes. Tas ir iekļauts zemu ogļhidrātu diētu grupā, tas ir, tajā ir minimāls saharīdu daudzums, bet daudz tauku un olbaltumvielu. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzturs procentos izskatās šādi: attiecīgi 20/55/5.

Keto diētas būtība. Ketoze

Keto diēta izslēdz ātrus un sarežģītākos ogļhidrātus, bet satur ievērojamu daudzumu tauku. Zināms, ka saharīdi ir galvenais smadzeņu enerģijas avots, taču, kad to uzņemšana ir krasi samazināta (mazāk par 20 g dienā), organismā sākas ketozes process, tas ir, tas sāk izmantot uzkrātos taukus. Tas ir dabisks pielāgošanās mehānisms ar ogļhidrātiem bagātas augu pārtikas deficīta apstākļiem. Tā rezultātā aknās no taukskābēm veidojas ketonu ķermeņi, kas darbojas kā alternatīva degviela. Parasti tie tiek sintezēti tieši tik daudz, cik ķermenim nepieciešams, lai to nodrošinātu ar enerģiju, tas ir, tie visi tiek izmantoti. Ketozi var izraisīt arī pilnīgs badošanās vairākas dienas, taču šī pieeja diez vai ir noderīga. Ketogēnā diēta šajā ziņā rada mazāku stresu, jo jums nemaz nav jābadās.

Sekojošās pazīmes liecina, ka ķermenis nonāk ketozes stāvoklī:

• paaugstināts nogurums un vājums diētas perioda sākumā (tā ir reakcija uz ogļhidrātu deficītu, pēc dažām dienām stāvoklis atgriežas normālā stāvoklī);
• β-hidroksibutirāta palielināšanās asinīs (beta-hidroksisviestskābe attiecas uz ketonu ķermeņiem) un glikozes līmeņa pazemināšanās (šos rādītājus nosaka laboratorijas testi; parasti ketonu līmenis asinīs nedrīkst pārsniegt 0, 5-3 mmol / l, glikoze - 4, 5- 5 mmol/l);
• acetona smaka no mutes, urīna un sviedriem;
• pirmajā nedēļā straujš ķermeņa masas samazinājums (sākumā ūdens ar glikogēna lapām), tad svars tik intensīvi nesamazināsies;
• apetītes samazināšanās.

Keto diētas pamatprincipi

Tāpat kā visas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, arī keto diēta ietver pilnīgu cukura, saldumu, konditorejas izstrādājumu, desertu un saldo augļu noraidīšanu. Ogļhidrāti ikdienas uzturā tiek samazināti līdz minimumam. Savukārt palielinās tauku, arī dzīvnieku izcelsmes, patēriņš, kā arī ir jādzer daudz tīra ūdens. Parasti dienā tiek patērēti apmēram 150 g tauku, 90 g olbaltumvielu un ne vairāk kā 50 g ogļhidrātu.

Keto diētas efektivitāte

Ar parastu uzturu ķermenis uzglabā taukus lietainajai dienai un izmanto ogļhidrātus kā degvielu. Bet, ja saharīdi netiek piegādāti, sākas ketoze. Tā kā pārtikā ar keto diētu kaloriju saturs ir diezgan augsts, nav izsalkuma sajūtas, sabrukšanas risks ir minimāls, kā arī netiek novēroti krasi glikozes līmeņa lēcieni asinīs. Sakarā ar to, ka uzturā ir daudz tauku un olbaltumvielu, liekais svars ātri nepazūd, bet pat pēc atteikšanās no diētas zaudētie kilogrami īsā laikā neatgriezīsies, jo nav krasu izmaiņu. kaloriju daudzumā.

Ketogēnās diētas šķirnes

Keto diētai ir vairākas iespējas, kas atšķiras pēc tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzuma (procentos):

• mērķis 65–70/20/10–15;
• ciklisks 75/15–20/5–10 darba dienās; 25/25/50 brīvdienās);
• augsts olbaltumvielu daudzums 60-65/30/5-10.

Target visbiežāk lieto sportisti, jo viņiem nepieciešams vairāk ogļhidrātu (apmēram 70-80 g). Viņi tos ēd pirms un pēc treniņa.

Cikliskais ietver sabalansētāku uzturu nedēļas nogalēs, bet stingrus ierobežojumus atlikušajās 5 dienās.

Augsta proteīna satura keto diētu nosaukt par ketogēnu ir grūti, jo tā nesāk ketozes procesu, bet svara zaudēšanas ziņā tiek atzīmēts pareizais efekts. Šajā gadījumā tiek patērēti gandrīz 120 g olbaltumvielu un 130 g tauku.

Diētas priekšrocības

Prakse ir pierādījusi, ka ketogēnā diēta patiešām ir efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai. Tas ļauj zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu audus un nepieciešamību badoties. Šī ir tā galvenā priekšrocība. Tas ļauj uzkodas un neprasa pilnīgu ceptu ēdienu un sāls noraidīšanu. Tajā pašā laikā gaļu var ēst ar jebkuriem citiem atļautiem produktiem. Tomēr tas nav līdzsvarots, tāpēc to nevar ieteikt ilgstošai lietošanai. Ieteikumi par produktu kaloriju saturu netiek sniegti, taču eksperti saka, ka labāk ir nepārsniegt 5000 kcal dienā, pretējā gadījumā efektivitāte būs niecīga.

Turklāt tika konstatēti šādi pozitīvi notikumi:

• ādas stāvokļa uzlabošana tiem, kuri iepriekš cieta no pūtītēm;
• nav asinsspiediena lēcienu, minimāls sirds un asinsvadu slimību risks;
• dažādu veidu audzēju, tostarp vēža, augšanas palēnināšana;
• ievērojama Alcheimera slimības, Parkinsona slimības, epilepsijas izpausmju samazināšanās.

Diētas trūkumi

Ar visiem pozitīvajiem aspektiem keto diētai ir savi trūkumi:

• acetona smarža, un jo intensīvāks svara zudums, jo spēcīgāks tas ir, taču to neuzskata par patoloģiju;
• paaugstināta uzbudināmība, bezmiegs, galvassāpes un slikta dūša, sākot ketozi;
• aizcietējums šķiedrvielu trūkuma dēļ;
• risks saslimt ar ketoacidozi (veidojas pārāk daudz ketonu ķermeņu, kuru dēļ organisma skābju-bāzes līdzsvars pāriet uz oksidēšanos).

Kontrindikācijas

Ketogēna diēta ir aizliegta šādos apstākļos:

• grūtniecība un zīdīšanas periods;
• augsts holesterīna līmenis;
• cukura diabēts;
• kuņģa-zarnu trakta slimības, nieru darbības traucējumi;
• vairogdziedzera darbības traucējumi;
• porfīrija.

Keto diēta: atļautie pārtikas produkti

• Gaļa, mājputni, zivis un jūras veltes bez tauku satura ierobežojumiem.
• Sēnes.
• Nerafinētas augu eļļas, sviests, dzīvnieku tauki, majonēze un citas mērces, bet bez cukura un cietes sastāvā.
• Rieksti, sēklas.
• Zaļie dārzeņi, garšaugi, nesaldināti augļi, citrusaugļi.
• Piena produkti ar augstu tauku saturu.
• Sieri.
• Olas.
• Minerālūdens, tēja, kafija bez kofeīna.
• Proteīna kokteiļi sporta uzturam.

Aizliegtie produkti

• Dārzeņi ar augstu cietes saturu (kartupeļi, burkāni vai citi sakņu dārzeņi).
• Saldie augļi (banāni, vīģes, dateles, hurma, vīnogas, aprikozes).
• Cukurs, deserti, konditorejas izstrādājumi, miltu izstrādājumi, graudaugi.
• Pākšaugi.
• Pērciet iepakotas sulas.
• Kofeīns, alkohols.

Iknedēļas keto diētas izvēlnes paraugs vīriešiem

1 diena

• Brokastis: olu kultenis, liellopa gaļas karbonāde.
• Otrās brokastis: proteīna kokteilis.
• Pusdienas: zivs cepta ar dārzeņiem, brūnie rīsi vai griķi.
• Uzkodas: biezpiens ar riekstiem vai sēklām (ķirbis, saulespuķe).
• Vakariņas: vistas fileja (vārīta), dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu.

2 diena

• Brokastis: brūnie rīsi, pilngraudu maize, avokado.
• Otrās brokastis: zupa ar gaļu, kotletes, dārzeņu salāti.
• Pusdienas: trekns biezpiens, ābols.
• Pēcpusdienas uzkodas: jūras veltes, siers.
• Vakariņas: raudzēts cepts piens, jogurts (bez pildvielām) vai kefīrs ar augstu tauku saturu.

3 diena

• Brokastis: olu kultenis un šķiņķis, pilngraudu maize, sviests.
• Otrās brokastis: 2 olas, siers.
• Pusdienas: vistas zupa, steiks, dārzeņu salāti.
• Uzkodas: jogurts (bez pildvielām).
• Vakariņas: sēnes ceptas ar sieru, dārzeņu salāti ar krējumu.

4. diena

• Brokastis: zivju kotletes, dārzeņu salāti, jogurts (bez pildvielām).
• Otrās brokastis: biezpiens ar riekstiem.
• Pusdienas: borščs, salāti ar gaļu vai olām, pagatavoti ar majonēzi bez cukura un cietes.
• Pēcpusdienas uzkodas: proteīna kokteilis.
• Vakariņas: zivs cepta ar sparģeļiem, siers.

5. diena

• Brokastis: vārītas olas (cieti vai mīksti vārītas), vārīta vistas fileja, dārzeņu salāti ar sviestu.
• Otrās brokastis: pilngraudu maize, siers.
• Pusdienas: krēmzupa ar vārītu desu, gaļas salāti.
• Uzkodas: āboli vai bumbieri (nesaldināti).
• Vakariņas: cepta zivs, zaļo dārzeņu salāti.

6. diena

• Brokastis: olu kultenis, siers.
• Otrās brokastis: 2 apelsīni.
• Pusdienas: zivju zupa, grilēti dārzeņi, vistas kotletes.
• Pēcpusdienas uzkodas: proteīna kokteilis.
• Vakariņas: vārīta vistas fileja, jūras veltes (salāti).

7. diena

• Brokastis: maize ar zemesriekstu sviestu, olu kultenis ar zaļumiem un sieru.
• Otrās brokastis: trekns biezpiens ar riekstiem.
• Pusdienas: vistas buljona zupa, liellopa gaļas kotletes, dārzeņu salāti.
• Uzkodas: pilna tauku satura jogurts bez pildvielām.
• Vakariņas: vārīta zivs, grilēti dārzeņi.

Iknedēļas keto diētas ēdienkartes paraugs sievietēm

1 diena

• Brokastis: olu kultenis, dārzeņu salāti ar gaļu vai vārītu desu.
• Otrās brokastis: siers, ābols.
• Pusdienas: trekns gaļas buljons, brūnie rīsi ar dārzeņiem.
• Uzkodas: jogurts bez pildvielām.
• Vakariņas: sarkana zivs cepta ar dārzeņiem.

2 diena

• Brokastis: zivju zrazy, maize ar šķiņķi.
• Otrās brokastis: avokado ar sezama sēklām vai linu sēklām.
• Pusdienas: borščs, zivju kotlete, dārzeņi.
• Pēcpusdienas uzkodas: ryazhenka.
• Vakariņas: antrekots, zaļumi.

3 diena

• Brokastis: omlete ar šķiņķi, svaigu dārzeņu salāti.
• Otrās brokastis: biezpiens ar riekstiem.
• Pusdienas: vistas buljons, truša gaļa, salāti.
• Uzkodas: jogurts vai kefīrs.
• Vakariņas: cukini pankūkas, cepta vistas fileja.

4. diena

• Brokastis: gaļas salāti (gaļa, vārītas olas, dārzeņi).
• Otrās brokastis: siers.
• Pusdienas: zivju zupa, kotletes, dārzeņu salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas: ryazhenka.
• Vakariņas: aknu pastēte, zaļo dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu.

5. diena

• Brokastis: tītara gaļa, zemesriekstu sviesta maize.
• Otrās brokastis: rieksti.
• Pusdienas: krēmzupa, zivju kūkas.
• Pēcpusdienas uzkodas: ryazhenka.
• Vakariņas: šampinjoni cepti ar sieru, dārzeņi.

6. diena

• Brokastis: siera kūkas, ābols.
• Otrās brokastis: avokado.
• Pusdienas: vistas buljons, zaļo dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar skābo krējumu vai pilna tauku satura jogurtu.
• Pēcpusdienas uzkodas: ryazhenka.
• Vakariņas: vistas desiņas, gurķi.

7. diena

• Brokastis: olu kultenis, maize, avokado un šķiņķis.
• Otrās brokastis: siers.
• Pusdienas: krēmzupa ar sēnēm, vistas fileja, grilēti dārzeņi.
• Pēcpusdienas uzkodas: jogurts.
• Vakariņas: baloži.

Ja ar pamatēdienreizēm nepietiek, kā uzkodu var izmantot sauju riekstu vai ķirbju sēklu, saulespuķu sēklas, 90% tumšo šokolādi, bezcukura piena kokteili.

Bieži uzdotie jautājumi par ketogēno diētu

Kas ir ketoflu?

Daži cilvēki sākotnēji var izjust nogurumu, bezmiegu, aizkaitināmību, samazinātu uzmanību un diskomfortu zarnās. Šos simptomus sauc par ketoflu un ir saistīti ar ketozes sākumu. Parasti tie izzūd pēc dažām dienām. Lai atvieglotu stāvokli, ieteicams pāriet uz keto diētu ne uzreiz, bet gan pakāpeniski samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.

Vai keto diētas laikā var rasties krampji?

Tas nav izslēgts, jo tas maina ūdens un minerālvielu līdzsvaru. Lai novērstu šīs nepatīkamās parādības rašanos, jālieto minerālvielu piedevas: nātrijs, kālijs un magnijs.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt?

Olbaltumvielu īpatsvars uzturā nedrīkst pārsniegt 35%, pretējā gadījumā insulīns var palielināties un ketoni samazināsies.

Vai vispār nevajadzētu ēst ogļhidrātus?

Kursa sākumā ir ļoti svarīgi ievērojami samazināt ogļhidrātu patēriņu, bet pēc 2-3 mēnešiem jūs varat atļauties kādu desertu un pēc tam atkal atgriezties pie diētas.

Ketogēno diētu var ievērot ilgstoši, pie pareizas pieejas un hronisku gremošanas sistēmas slimību neesamības, tas nāks tikai par labu, tomēr, ja blaknes saglabājas ilgstoši, labāk no tās atteikties un konsultēties ārsts.